Kai – Bei mir läufts

Am kommenden Sonntag steht mein 2. Wettkampf in diesem Jahr an.

Wie schon in den Kommentaren Anfang des Jahres kräftig diskutiert wurde, habe ich auf Hannes‘ Ratschlag gehört und mich mal für eine kürzere Strecke als 10 Kilometer entschieden. Am Sonntag werde ich am 2. Hauptlauf mit 5,5 Kilometern Länge teilnehmen.

Das Teilnehmerfeld von 80 Leuten ist doch ziemlich klein, dafür findet der Lauf sozusagen vor der Tür statt. Zum Start-/Zielbereich sind es von mir zu Hause ca. 1,5km.

Der Lauf steht im Zeichen des Teufels, was durch ein kleines Zahlenspiel zustande kommt. Es ist die 6. Auflage des Laufes und er findet am 6.6. statt. Es werden sich wohl einige verkleiden (ich gehöre jedoch nicht dazu :-]).

Wohl eher ein Zufall ist, dass es wohl auch so warm werden soll wie in der Hölle! Mein Lauf startet um 10:30Uhr und die Sonne soll verdammt knallen . Eigentlich nicht so mein Ding, aber für 5,5km sicher aushaltbar.

Hier meine kleine Laufplanung:

Bin mal gespannt wie mein erster Wettbewerb mit kleinem Teilnehmerfeld wird.

Auf zum 2. schnellen Lauf in diesem Jahr. Der erste Vorbereitungslauf über 10km im März lief ja ganz gut, ich war nur knapp eine halbe Minute langsamer als beim Wettkampf im letzten Jahr. Heute sollen es aber nur 5 schnelle Kilometer werden, wieso eigentlich?

Mitte Dezember habe ich einen Newsletter von Vicsystem mit dem Titel “Schneller werden“ erhalten. Hier ein kleiner Auszug:

Wer 2010 eine neue persönliche Bestzeit laufen möchte, sei es im HM oder Marathon, der könnte im VICSYSTEM für April einen 5′000m-Haupt-Wettkampf eintragen. Es spielt dabei keine Rolle, ob dieser wirklich stattfindet, Hauptsache, man trainiert bis im April wie ein 5′000m-Läufer. 8 Wochen nach dem (virtuellen) 5′000m-Lauf könnte man einen 10′000m-Haupt-Wettkampf eintragen und dann für September oder Oktober den eigentlichen HM oder Marathon.

Ich bin weder Halbmarathon- noch Marathon-Läufer, aber es kann doch sicher nichts schaden, dass 10km-Trainingsprogramm auf ein 5km-Trainingsprogramm umzustellen. Die Unterschiede: Intervalle waren teilweise kürzer, aber dafür auch etwas schneller zu laufen. Die langen Dauerläufe waren maximal 13km lang (nicht mehr max. 16) und auch mit etwas schnellerer Vorgabe.

Heute stand mein Trainingsprogramm sozusagen auf dem Prüfstand, denn der Tag des 5km-Wettkampfes war gekommen. Vicsystem wollte, dass ich die 5km in 31:05mins absolviere, doch als ich diese Zahl gesehen habe, war mit eigentlich klar, dass ich mir dieses mal meine eigene Vorgabe mache! Ich will die verdammten 5km in Sub30 (weniger als 30mins) laufen – habe ich bisher noch nicht probiert, also auch noch nicht geschafft. Bei 1-2-sports steht eine 30:59 als Durchgangszeit zu buche, aber das war es dann statistikmäßig auch schon.

Kommen wir zum Lauf: 10mins. vorher war ich wirklich nervös, fast wie vor einem Wettkampf, obwohl niemand da ist und ich mir eigentlich den Druck nur selbst künstlich aufbaue, aber ich glaube einen gewissen Druck brauche ich einfach. Kurz vor Ende des Einlaufens startete ich mein iPhone, um mich mit Musik zu versorgen und dann ging es auch schon los:

1.km: Mit einem 5:30er Tempo zu schnell auf den ersten 500m, dann etwas langsamer gelaufen und mit 5:57 beendet.

2.km: Laufe ich genau mit einer Pace von 6:00 und merke schon das es nicht leicht wird, das Tempo zu halten.

3.km: Sandra, die schon vor meinem Einlaufen auf meine “Wettkampfstrecke” gestartet ist kam mir bei der Hälfte ca. entgegen. Ich überholte sie und sie schaut mich prüfend an ob alles in Ordnung ist – ich lächle leicht und schloß den 3.km mit 6:03 ab.

4.km: Die Beine werden schwer und ich fange an zu zweifeln, sehe zwei ältere Leute, die mir entgegen kommen und ich werde automatisch für 200m schneller. Den 4.km laufe ich in 5:49.

5.km: Jetzt kann doch eigentlich nichts mehr passieren? Wer lässt sich denn jetzt noch die Butter vom Brot nehmen? Ich zum Beispiel? Mach 200m merke ich, wie ich immer langsamer werde und mich nicht wirklich wehren kann. Ich lief in einer Kurve und wußte – danach – am Ende dieser Straße ist schluss, die 5km wären dann geschafft. Plötzlich kann ich wieder schneller laufen, ein paar kleine Schlenker mitgenommen und nun sind es noch ca. 200m. Wann fange ich an zu sprinten? Jetzt? In 100m? Los geht’s! Nach ein paar Sekunden schaue ich auf meine Uhr, die ersten 100m sind geschafft, meine Beine werden schlaffer… nur noch 100m durchziehen… GESCHAFFT!
Den letzten Kilometer absolviere ich in 5:45 und laufe die 5km in für mich grandiosen 29:34.

Ich war so froh als ich endlich traben konnte, im nächsten Moment schossen mir schon die Gedanken durch den Kopf, dass ich die gleiche Pace in einem Monat auch über 10km laufen will. Schwer zu sagen, ob das klappt. Wenn nicht, schaffe ich die Sub60 halt in Bremerhaven!

Mein Laufmonat März hat durch meine anhaltende Erkältung leider erst diese Woche begonnen. Mein Hals ist noch ziemlich beschlagen und es kommt immer mal wieder was mit . Ich merke aber deutlich, dass es mir nach jedem Lauf besser geht. Anscheinend schwitze ich den ganzen Kram aus.
Am Mittwoch bin ich zusammen mit Sandra einen normalen Dauerlauf im niedrigem Tempo gelaufen. Hat wirklich Spaß gemacht und war fast zu kurz

Freitag folgten 5 kleine 800m-Intervalle im 6er Schnitt. Ich muss mir unbedingt merken, dass ich vor einem Intervalltraining nicht groß etwas essen sollte *grml*.

Für heute hat Vicsystem mir 15 Kilometer eingeplant, jedoch hatte ich überhaupt keine Lust auf zwei Stunden laufen. Als ich meine Wettkämpfe in meinen Kalender eingetragen habe ist mir bewusst geworden, dass der Erste ja schon am 2. Mai ist – gerade mal noch 7 Wochen Zeit in Form zu kommen. Ich müsste jetzt eigentlich mal wissen, was ich über 10 Kilometer im Moment leisten kann. Schwups, den FR305 programmiert und mit aufwärmen begonnen. Ich war wirklich nervös vor dem Lauf, da ich mit einem niederschmetterndem Ergebnis gerechnet habe. Vicsystem hat mir für einen 10 Kilometer-Vorbereitungslauf 1:05:30h eingeplant.

Um … bin ich mit einem mulmigen Gefühl losgelaufen. Die ersten 3 Kilometer war ich etwas zu schnell, doch dann habe ich mich bei einer Pace von 06:28 eingependelt – reicht für die Vorgabe ja auch völlig aus. Nach 6 Kilometern war ich schon ziemlich geschafft, doch ein kurzes Naseschnauben in Fußballer-Manier hat mir beim tiefem einatmen gut geholfen. Die letzten 3 Kilometer bin ich dann immer schneller geworden, so das ich am Ende ohne Ein- bzw. Auslaufen mit einer Pace von 06:16 gelaufen bin. Mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 177, die für mich völlig in Ordnung ist, war der Lauf nicht so anstrengend wie erwartet.

Bei 10 Kilometer liege ich dann bei einer Gesamtzeit von 1:02:40h – meine zweitschnellste Zeit überhaupt. Denke, dieses Jahr ist einiges drin

Ich nutze jetzt allerdings den Berechnungsstandard, der wohl dem von Sportracks entspricht (Nur die Höhenkorrektur ist noch nicht implementiert).

Die Generalprobe für das nächste Wochenende stand an. Meine Schwester und ich sind zur etwa selben Zeit gelaufen wie wir nächste Wochen laufen werden.  Die Bedingungen waren sehr gut – klarer Himmel, frisch und doch sonnig. Wir sind extra für heute zum Weserwehr gefahren (in der Nähe vom Weserstadion), da es dort viele Laufwege gibt und man nicht von Ampeln oder anderem unterbrochen wird. Was wir nicht wussten wurde uns beiden doch zum Problem.

Hier die Vorgaben von Vicsystem und das tatsächliche Ergebnis:

• Heute – Vorgabe: 10km in 01:02:20  | Tatsächlich: 10km in 01:04:14
• 04.10.09 – 10km in 01:00:00

Wir wollten natürlich schon nah an die Vorgaben dran kommen, um für nächsten Sonntag ein “sicheres” Gefühl zu haben. Die ersten 5km liefen ganz gut und wir lagen von der Zeit her ziemlich gut. Doch der 5km hat sehr viel Kraft gekostet, da es ganz viele kleine Ansteigungen gab, die ziemlich auf die Muskulatur gingen. Danach wurde ich langsamer und begann zu rechnen. Mein Minimalziel für heute lag bei 01:05:00. Nach 7 Kilometern wusste ich, dass wenn ich den Rest etwas besser als einen 7er Schnitt laufe, ich mein Minimalziel schaffen könnte. Es hat dann zum Glück doch für etwas mehr gereicht. Ich hätte zwar auch gerne die 01:02:20 geschafft, aber die war einfach nicht im Bereich des machbaren. Meine Beine waren einfach fertig, von der Luft her war es eher weniger ein Problem.

Erfreulich ist, dass ich heute meine persönliche Bestzeit wirklich verbessert habe:

  Schade ist natürlich, dass gerade heute die FR305 lt. Sporttracks dermaßen genau war, dass sie für mich nur positiv um 0,7% abweicht und nicht wie gewohnt zwischen 2-3%

Ich denke 01:04:00 ist eine realistische Zeit und das werde ich mit der Startnummer 5997 bestimmt hinbekommen. Meine Schwester war übrigens nur ca. 10 Sekunden langsamer als ich.

Heute habe ich echt gedacht es geht überhaupt nichts. Bin auf dem Weg von der Arbeit nach Hause sogar im Bus eingeschlafen und war irgendwie ausgelaugt. Wollte schon mein Training für heute einfach mal sein lassen, aber irgendwie wollte ich ja auch meinem Trainingsplan treu bleiben. Sind immerhin nur noch 5 Wochen bis zum Wettkampf.

Eigentlich stand heute der lange Dauerlauf über 14km an, aber es kam ganz anders…

Nachdem ich mich kurz ausgeruht hatte bin ich dann raus und meine Beine wollten überhaupt nicht. Habe immer gerade so die Pace halten können. Bei Kilometer 7 hatte ich einfach überhaupt keine Lust mehr, aber ich war ja jetzt auf direktem Weg mind. 3,5km von zu Hause entfernt und auf Gehen hatte ich auch keine Lust – eine Zwickmühle sozusagen

Nach 8,5km kam mir dann die Idee. Ich tausche einfach den heutigen 14km LongJog gegen die 10km Wettkampfvorbereitung, die Sonntag angestanden hätten. Da ich im Schnitt immer so Zwischen 7:20-7:30mins/km lag, hatte ich dann natürlich keine Chance meine Vorgabe einzuhalten (dafür war mein Puls aber 13 Schläge unter Vorgabe), denn einen Kilometer in 4:37mins zu laufen ist für mich unmöglich. Natürlich habe ich dennoch Gas gegeben, um möglichst nah an die Vorgabezeit ranzukommen. Bin dann mit 5:44mins meinen schnellsten Kilometer überhaupt gelaufen.

Vorgaben: 10km – Dauer: 01:11:10 (07:07min/km) – Puls 169-185 b/min
Tatsächlich: 10km – Dauer: 01:12:19 (07:13min/km) – Puls 156 b/min (max. 182)

Da dieses Wochenende außer einem Großeinkauf nichts ansteht, denke ich, kann ich Sonntag ganz beruhigt den 14km LongJog in Angriff nehmen

Und jetzt geht’s ausnahmsweise zu Mc Donalds, muss auch mal sein